Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia nanjary nalaza noho ny fahasalamany sy ny tombontsoany ara-tontolo iainana, fa ahoana kosa ny mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fampinonoana? Rehefa mandeha amin'ny dian'ny maha-reny ny reny miandry vohoka, ny fanapahan-kevitra hanaraka ny sakafo mifototra amin'ny zava-maniry dia miteraka fanontaniana momba ny fanomezana sakafo ara-tsakafo ho an'ny tenany sy ny zanany mitombo. Ato amin'ity lahatsoratra ity dia hijery ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny vehivavy bevohoka isika, hanome torolalana momba ny fiheverana ara-tsakafo manan-danja, ary hanolotra toro-hevitra amin'ny fitantanana mahomby ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fampinonoana. Andeha isika handinika ny tontolon'ny fihinanana zavamaniry ho an'ny reny bevohoka.
Tombontsoa azo avy amin'ny sakafo azo avy amin'ny zavamaniry ho an'ny vehivavy bevohoka
Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia manome tombontsoa isan-karazany ho an'ny vehivavy bevohoka, ao anatin'izany:
- Manankarena amin'ny otrikaina ilaina: Ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia manankarena fibre, vitamina ary mineraly izay tena ilaina amin'ny fitondrana vohoka.
- Mety hampihena ny mety ho voan'ny diabeta bevohoka sy ny tosidra ambony: Nasehon'ny fanadihadiana fa ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny mety ho fahasarotana mahazatra amin'ny fitondrana vohoka.
- Mampiroborobo ny fitomboan'ny lanjany ara-pahasalamana: Ny fihinanana sakafo avy amin'ny zavamaniry dia afaka manohana ny fitomboan'ny lanjany ara-pahasalamana mandritra ny fitondrana vohoka, izay zava-dehibe ho an'ny reny sy ny zaza.
- Manohana ny fahasalaman'ny reny amin'ny ankapobeny: Nampifandraisina tamin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny reny sy ny fahasalaman'ny reny mandritra ny fitondrana vohoka ny sakafo avy amin'ny zavamaniry.
- Manolotra sakafo isan-karazany: Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia manome sakafo isan-karazany hanampiana amin'ny famenoana ny filàna otrikaina mitombo amin'ny fitondrana vohoka.
Hevitra momba ny sakafo ho an'ny fitondrana vohoka mifototra amin'ny zava-maniry
Mandritra ny fitondrana vohoka dia ilaina ny miantoka fa mahafeno ny filanao otrikaina rehetra ianao, indrindra rehefa manaraka ny sakafo avy amin'ny zavamaniry. Ireto misy hevi-dehibe momba ny sakafo tokony hotadidina:
- Ataovy azo antoka ny fihinanana vy, calcium, folate ary vitamin D
- Ampidiro ao anatin'ny sakafonao ny voankazo, legioma, voamaina manontolo, legume, voanjo ary voa.
- Miresaha amin'ny mpitsabo na mpitsabo momba ny sakafo ho an'ny torolalana manokana
- Eritrereto ny fihinanana fanampin-tsakafo alohan'ny fiterahana mba hahafeno ny fepetra takian'ny sakafo
- Araho ny fitomboan'ny lanja sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny mandritra ny fitondrana vohoka
Fitantanana ny haavon'ny vy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry mandritra ny fitondrana vohoka
Ny vy dia otrikaina tena ilaina mandritra ny fitondrana vohoka, satria ilaina amin'ny famokarana liomena sy ny fivoaran'ny foetus amin'ny ankapobeny. Ho an'ny vehivavy bevohoka manaraka ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, dia zava-dehibe ny miantoka ny fihinanana sakafo be vy mba hisorohana ny tsy fahampiana.
Misafidiana sakafo manankarena vy toy ny:
- Tsaramaso
- voanemba
- Tofu
- Maitso maitso maitso
Ny fampiarahana ny loharanon'ny vy avy amin'ny zavamaniry miaraka amin'ny sakafo be vitaminina C dia afaka manatsara ny fidiran'ny vy ao amin'ny vatana. Eritrereto ny mahandro sakafo amin'ny vy vita amin'ny vy mba hampitomboana ny fihinananao vy.
Tsara ny manara-maso ny haavon'ny vy anao amin'ny alàlan'ny fitsirihana ra mandritra ny fitondrana vohoka ary miresaha amin'ny mpitsabo anao na ny dietitian anao mba hahazoana toro-hevitra manokana. Anisan'izany ny sakafo voaaro amin'ny vy toy ny voamadinika na ny hena azo avy amin'ny zavamaniry dia afaka manampy amin'ny famenoana ny fepetra takinao amin'ny vy.
Loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry ho an'ny vehivavy bevohoka
Mandritra ny fitondrana vohoka dia tsy maintsy ampidirina ao anatin'ny sakafonao ny sakafon-javamaniry be proteinina mba hanohanana ny fitomboan'ny foetus sy ny fivoarany. Ireto misy loharano tsara indrindra amin'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry:
- Legumes toy ny chickpeas, lentilles, tsaramaso mainty, ary voanjo
- Tofu, tempe, ary edamame ho an'ny proteinina mifototra amin'ny soja
- Voanjo sy voa toy ny amygdala, voanjo, voanio chia, ary voanio hemp
- Quinoa, voamaina proteinina feno, tsara ho an'ny salady, vilia baolina, na ho sakafo fanampiny
Ireo loharanon-proteinina avy amin'ny zavamaniry ireo dia tsy manome asidra amino tena ilaina ihany fa manolotra karazana otrikaina mahasoa ho anao sy ny zanakao koa. Aza hadino ny mampiditra fifangaroan'ireo safidy ireo amin'ny sakafonao mandritra ny fitondrana vohoka ho an'ny sakafo voalanjalanja sy mahavelona.
Asidra matavy Omega-3 amin'ny sakafo mahabevohoka mifototra amin'ny zavamaniry
Rehefa manaraka sakafo mifototra amin'ny zavamaniry mandritra ny fitondrana vohoka, dia ilaina ny miantoka ny fihinanana asidra matavy omega-3 ho an'ny fivoaran'ny foetus. Ny Omega-3 dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fivoaran'ny ati-doha sy ny maso, ka mahatonga azy ireo ho sakafo mahavelona mandritra ny fitondrana vohoka.
Ireto misy hevi-dehibe tokony hodinihina rehefa mampiditra omega-3 amin'ny sakafon'ny fitondrana vohoka mifototra amin'ny zavamaniry:
- Ampidiro ao anatin'ny sakafonao isan'andro ny loharanon'ny ALA omega-3 toy ny voanio chia, voanio rongony, voanjo ary voanio hemp.
- Eritrereto ny maka fanampin-tsakafo DHA avy amin'ny alga mba hahafeno ireo fepetra ilaina amin'ny asidra matavy omega-3.
- Araho ny fihinanao omega-3 mba hahazoana antoka fa mahafeno ny habetsaky ny isan'andro ho an'ny fivoaran'ny foetus ianao.
- Ampidiro ao anatin'ny sakafonao ny menaka mifototra amin'ny zavamaniry toy ny menaka rongony na canola ho loharanon'ny omega-3 fanampiny.
Ny fifampidinihana amin'ny mpanome tolotra ara-pahasalamana na ny mpandidy sakafo voasoratra anarana dia afaka manome anao tolo-kevitra manokana momba ny fampidirana ireo asidra matavy omega-3 ao amin'ny sakafon'ny fitondrana vohoka mifototra amin'ny zavamaniry mba hanohanana anao sy ny fahasalaman'ny zanakao.
Famenoana vitaminina B12 sy DHA amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry
Tena ilaina ho an'ny olona manaraka ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ny manampy amin'ny vitamin B12 mba hisorohana ny tsy fahampiana.
Ho an'ireo tsy mihinana trondro na hazan-dranomasina, ny fiheverana ny fanampin-tsakafo mifototra amin'ny algôma ho an'ny DHA dia afaka manampy amin'ny fiantohana ny fihinanana asidra matavy omega-3 tena ilaina.
Aza hadino ny manaraka ny torolàlana momba ny fatra natolotry ny vitamin B12 sy DHA ary manara-maso tsy tapaka ny haavon'ny rà mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fampinonoana.
Miresaha amin'ny mpanome tolotra ara-pahasalamana momba ny tolo-kevitry ny fanampin-tsakafo manokana mifototra amin'ny filanao manokana sy ny toe-pahasalamanao.
Mampifandanja ny macronutrients amin'ny sakafo mahabevohoka mifototra amin'ny zavamaniry
Ny fiantohana ny fifandanjana amin'ny gliosida, proteinina ary tavy dia tena ilaina amin'ny famenoana ny angovo sy ny otrikaina ilaina mandritra ny fitondrana vohoka amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Ireto misy torohevitra vitsivitsy hanampy anao hahazo sakafo tsara indrindra:
- Ampidiro voamaina manontolo, legume, voanjo ary voa ho an'ny gliosida sy proteinina be pitsiny.
- Ampidiro ny tavy ara-pahasalamana toy ny zavokà, ny voanjo, ny voa ary ny menaka avy amin'ny zavamaniry ho sakafo tsara indrindra.
- Araho ny haben'ny ampahany mba hihazonana lanja ara-pahasalamana mandritra ny fitondrana vohoka.
Miresaha amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo momba ny fandrindrana sakafo manokana sy ny torolalana momba ny fampifandanjana ny macronutrients mba hanohanana ny fahasalaman'ny zanakao sy ny zanakao.
Fahombiazana ny fampinonoana amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry
Rehefa manaraka sakafo mifototra amin'ny zava-maniry mandritra ny fampinonoana, dia ilaina ny manohy mifantoka amin'ny sakafo be otrikaina mba hanohanana ny famokarana rononon-dreny tsara indrindra. Ny fihinanana sakafo isan-karazany dia hanampy anao sy ny zanakao hahazo ny sakafo ilaina rehetra.
Mijanòna rano mandritra ny andro hanohanana ny famokarana ronono ary hahazoana antoka fa mahafeno ny filanao ranoka ianao. Anisan'izany ny sakafo manankarena antioxidant, vitamina ary mineraly dia afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahasalamana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny mandritra izao fotoan-tsarotra izao.
- Araho ny sakafo otrikainao mandritra ny fampinonoana mba hahafeno ny filanao sy ny filan'ny zanakao. Tadidio fa ny kalitaon'ny rononon-dreninao dia misy fiantraikany amin'ny sakafo hohaninao.
- Eritrereto ny fihinanana fanampin-tsakafo vitamin D ho anao sy ny zanakao, indrindra raha voafetra ny taratra masoandro. Vitamin D dia ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana sy ny hery fiarovana amin'ny ankapobeny.
